失眠了，如何判断是生理反应还是生病了

一天内大约有1/3的时间在睡觉中度过，睡眠对人有多重要，相信经历过失眠的人都有切身的体会。据去年中国睡眠大数据中心发布的首份《中国睡眠大数据报告》显示，我国睡眠障碍的发病率逐渐攀高，中国成年人失眠发生率高达38.2%。

导致失眠的原因多种多样，失眠的表现、持续时间也有所不同，许多人会有这样的疑惑：自己失眠的程度到底严不严重，是正常的生理反应，还是已经生病了。

至于如何判断，我们可以从中华神经科杂志上所刊登的《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）》得到答案。当失眠达到以下的程度时，就可以被诊断为疾病性失眠，需要进行医学干预：

入睡困难（成人入睡潜伏期超过30 min），即从入睡准备到睡着之间的时间超过了半个小时。

睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）；早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5 h），

症状每周至少出现3次，并且必须伴有日间功能障碍或日间的痛苦体验。失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适、认知障碍、焦虑情绪等。

当然，以上评估的前提是：有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并且影响日间功能或引起躯体不适。如果是因为环境原因导致的失眠，则应当首先解决环境问题，保证自己有一个舒适的睡眠条件。

除此之外，会导致失眠还有其他的原因，比如精神障碍、某种物质或药物引起的失眠、其余疾病引起的失眠症状等。这些情况下一般不诊断为失眠，而是应当首先解决引发失眠的原因。

当失眠已经困扰到自己的身体、心理和生活工作，请立刻到专业的医院进行评估，在医生的指导下进行治疗。而如果只是短暂性地、偶发性的失眠则不属于疾病范围，不需要进行治疗，只要避免引发失眠的诱因，比如缓解压力、远离嘈杂的环境等，失眠的问题就可以得到缓解。

在日常生活中，我们应当保持良好的睡眠习惯，比如：

1）睡前4～6小时（一般16点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶、香烟等）。

2）睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。

3）每日进行规律的、适度的体育锻炼，睡前3～4小时应避免剧烈运动。

4）睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

5）睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。

6）卧室环境应安静、舒适，保持光线及温度适宜。

7）保持规律的作息时间、避免熬夜。

如果已经出现了失眠的情况，可以先尝试自己进行调节，康达君给大家分享一个2分钟入睡法：

首先松弛脸部肌肉，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。

然后让肩膀尽量下沉，同时将上臂、下臂和手部的肌肉放松。

慢慢地专注于呼吸，呼气时想象自己的肺部排空了一切气体。

接着，想象自己的头部和脑袋变得越来越轻，逐渐消失在床上，想象自己躺在蓝天下平静湖面上的小船上，或者漆黑房间内的天鹅绒吊床上，最大程度放松精神。

如果思绪开始游荡，尝试重复默念“不要想”10秒，直到注意力重新集中。

为了身体健康和生活质量，请养成良好的睡眠习惯！